أهمية تعديل النهج المتبع للحفاظ على اللياقة البدنية مع التقدم في العمر، ضرورة التركيز على بناء العضلات وتقوية الجسم بدلاً من الاعتماد على الحميات القاسية أو الوسائل السريعة لفقدان الوزن.
أن “الدراسات الحديثة كشفت أن حوالي 40% من الوزن المفقود لدى بعض الأشخاص يكون من الأنسجة الخالية من الدهون، مما ينعكس سلبًا على صحة العضلات والعظام، ويؤدي إلى تدهور الحالة العامة للجسم”.
وأشار التقرير إلى، أن “التغيرات الهرمونية المرتبطة بالتقدم في العمر، مثل انخفاض مستويات هرموني الإستروجين والتستوستيرون، تؤدي إلى زيادة الدهون في مناطق معينة كالبطن والصدر، مما يزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة”.
وفي هذا السياق، شددت مدربة اللياقة البدنية دالتون وونغ على أهمية التركيز على بناء العضلات عند فقدان الوزن، مشيرة إلى، أن “إهمال هذا الجانب يمكن أن يؤدي إلى فقدان الكتلة العضلية، مما يجعل الجسم أكثر عرضة للإصابة بالأمراض”.
وأضافت وونغ، أن “الجمع بين تمارين المقاومة والنشاط الهوائي، إلى جانب التغذية الصحية المتوازنة، يُعد الطريقة الأكثر فعالية لتحسين اللياقة البدنية وتعزيز صحة الجسم”.
وأكد التقرير على دور تمارين المقاومة، مثل القرفصاء والسحب المنحني والرفعة الميتة، في الحفاظ على الكتلة العضلية وتقليل الدهون الحشوية، التي تعتبر من أبرز العوامل المسببة للأمراض المزمنة مثل السكري وأمراض القلب.
وإلى جانب دورها في بناء العضلات، تسهم هذه التمارين في تحسين عملية الأيض وتقوية العظام، مما يقلل من مخاطر الإصابة بهشاشة العظام مع التقدم في العمر ويعزز الصحة العامة.
الحفاظ على اللياقة البدنية مع التقدم في العمر يساعد على تحسين نوعية الحياة، تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، وتعزيز الصحة النفسية. إليك بعض النصائح المهمة:
1. مارس التمارين بانتظام
- تمارين القلب والأوعية الدموية: مثل المشي، السباحة، وركوب الدراجة لتحسين صحة القلب والرئتين.
- تمارين القوة: مثل رفع الأوزان الخفيفة أو استخدام وزن الجسم (تمارين الضغط والقرفصاء) للحفاظ على كتلة العضلات وقوتها.
- تمارين التوازن والمرونة: مثل اليوغا أو التاي تشي لتقليل خطر السقوط وزيادة المرونة.
2. تناول غذاءً متوازنًا
- ركز على تناول البروتينات (اللحوم الخالية من الدهون، الأسماك، البقوليات) لدعم العضلات.
- تناول الفواكه والخضروات الغنية بالفيتامينات ومضادات الأكسدة لتقليل الالتهابات.
- احرص على الكالسيوم وفيتامين D للحفاظ على صحة العظام.
- تجنب الأطعمة المعالجة والسكر المضاف للحفاظ على مستويات الطاقة.
3. شرب كمية كافية من الماء
- مع التقدم في العمر، يقل الإحساس بالعطش، لذلك من المهم شرب الماء بانتظام لمنع الجفاف.
4. احرص على النوم الجيد
- النوم الجيد يساعد في تجديد الجسم وتحسين الطاقة. استهدف 7-9 ساعات يوميًا.
- تجنب الكافيين قبل النوم واحرص على أن تكون غرفة النوم مظلمة وهادئة.
5. حافظ على النشاط العقلي
- شارك في أنشطة ذهنية مثل القراءة، حل الألغاز، أو تعلم مهارة جديدة.
- ممارسة الرياضة تحسن أيضًا صحة الدماغ والذاكرة.
6. اجعل الحركة جزءًا من روتينك اليومي
- استخدم السلالم بدلاً من المصعد.
- قم بالمشي لمسافات قصيرة بدلاً من القيادة.
- مارس تمارين خفيفة أثناء مشاهدة التلفاز.
7. اعتنِ بالمفاصل والعظام
- مارس التمارين منخفضة التأثير مثل السباحة والمشي لتقليل الضغط على المفاصل.
- احرص على تناول المكملات الغذائية مثل الجلوكوزامين إذا لزم الأمر، بعد استشارة الطبيب.
8. راقب صحتك بانتظام
- قم بإجراء فحوصات دورية للكشف المبكر عن أي مشاكل صحية.
- استشر الطبيب قبل بدء أي برنامج رياضي جديد، خاصة إذا كنت تعاني من أمراض مزمنة.
9. حافظ على وزن صحي
- التوازن بين السعرات الحرارية المستهلكة والمحروقة يساعد في منع زيادة الوزن المرتبطة بالتقدم في العمر.
10. ابقَ متصلًا اجتماعيًا
- ممارسة الرياضة مع الأصدقاء أو العائلة يمكن أن تكون محفزة وممتعة.
- الانضمام إلى مجموعات رياضية مجتمعية يزيد من الالتزام.
الخلاصة:
الحفاظ على اللياقة مع التقدم في العمر يحتاج إلى مزيج من النشاط البدني المنتظم، التغذية الصحية، والاهتمام بالصحة النفسية والاجتماعية. المفتاح هو الاستمرارية والاعتدال في كل شيء.
