تعرف علی اهم مكونات غذائية لدعم الصحة والسلامة العقلية
تعتمد صحة الدماغ والقدرات المعرفية على العديد من العوامل، ويلعب النظام الغذائي دورا مهما في هذا المجال، وبالطبع هناك مكونات غذائية مفيدة جدا للدماغ.
ووفقا للدكتورة أوكسانا ميخاليفا خبيرة التغذية، هناك خمسة أطعمة هي الأكثر فائدة للدماغ، وهذه الأطعمة مدرجة في الحمية الغذائية التي وضعها خبراء جامعة شيكاغو لأنها أظهرت فعالية عالية في الوقاية من الأمراض التنكسية العصبية، تعتمد هذه الحمية على الأسماك والمكسرات والبذور والبيض والثمار والحبوب الكاملة.
وتقول: “تكمن الفائدة الرئيسية للأسماك الزيتية من البحار الباردة في أنها غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة، التي لها أهمية خاصة لوظيفة الدماغ، ويسمح تناولها بانتظام بتحسين الذاكرة والتركيز والقدرة على التعلم”.
وتشير الطبيبة، إلى أن “المكسرات والبذور تحتوي أيضا على نسبة جيدة من أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة، وبالإضافة إلى ذلك هي غنية بالكالسيوم وبروتينات سهلة الامتصاص والزنك والمغنيسيوم الضروريان لعمل الدماغ بصورة جيدة”.
وأضافت: “تكمن فائدة البيض في أنه يحتوي على بروتين سهل الهضم، وصفار البيض غني بفيتامينات A وD، وكذلك بالليسيثين والكولين، التي تلعب دورا هاما في الحفاظ على سلامة خلايا الدماغ وفي تركيب الناقلات العصبية، وبالإضافة إلى ذلك وفقا لها، يحتاج الدماغ إلى مضادات الأكسدة التي تمنع تلف خلاياه، وبالطبع هنا تنفع الثمار لأنها تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة بغض النظر عن لونها”.
وأشارت إلى أن “الدماغ يحتاج أيضا إلى مجموعة فيتامين В التي تساعد على إنتاج المواد النشطة بيولوجيا في الدماغ وتساهم في نقل النبضات العصبية بين الخلايا، ومن أجل الحصول على كمية كافية منها يجب إضافة الحبوب الكاملة إلى النظام الغذائي”.
صحة العقل تعتمد بشكل كبير على التغذية السليمة التي تزوّد الدماغ بالعناصر اللازمة لتحسين الوظائف العقلية، مثل التركيز والذاكرة والمزاج. إليك أبرز المكونات الغذائية التي تدعم الصحة العقلية:
1. الأحماض الدهنية أوميغا-3
- الفائدة: تعزز صحة الخلايا العصبية وتدعم الذاكرة والمزاج.
- المصادر:
- الأسماك الدهنية (السلمون، التونة، الماكريل).
- بذور الكتان والشيا.
- الجوز وزيت السمك.
2. مضادات الأكسدة
- الفائدة: تحارب الجذور الحرة التي تسبب تلف خلايا الدماغ.
- المصادر:
- الفواكه مثل التوت (التوت الأزرق، التوت البري)، الرمان.
- الخضروات الورقية (السبانخ، الكرنب).
- الشاي الأخضر.
- الشوكولاتة الداكنة (باعتدال).
3. فيتامينات B (خاصة B6، B9، B12)
- الفائدة: تحسن وظائف الأعصاب وإنتاج الطاقة وتعزز المزاج.
- المصادر:
- البيض.
- الحبوب الكاملة.
- الأفوكادو.
- الخضروات الورقية.
4. المغنيسيوم
- الفائدة: يقلل التوتر ويحسن نوعية النوم، مما يعزز وظائف الدماغ.
- المصادر:
- المكسرات (اللوز، الكاجو).
- البذور (بذور اليقطين، السمسم).
- الحبوب الكاملة والخضروات الداكنة.
5. البروتين عالي الجودة
- الفائدة: ضروري لإنتاج النواقل العصبية مثل السيروتونين والدوبامين لتحسين المزاج.
- المصادر:
- اللحوم البيضاء (الدجاج، الديك الرومي).
- البيض.
- البقوليات (العدس، الحمص).
6. فيتامين D
- الفائدة: يحسن المزاج ويقلل من خطر الاكتئاب.
- المصادر:
- التعرض لأشعة الشمس.
- الأسماك الدهنية.
- صفار البيض ومنتجات الألبان المدعمة.
7. الحديد
- الفائدة: يعزز تدفق الأكسجين إلى الدماغ، مما يحسن الطاقة والتركيز.
- المصادر:
- اللحوم الحمراء.
- السبانخ والبقوليات.
8. الزنك
- الفائدة: يدعم نمو الدماغ ويحسن وظائف الذاكرة والمناعة.
- المصادر:
- المحار.
- المكسرات والبذور.
- البقوليات.
9. الكولين
- الفائدة: يدعم صحة الخلايا العصبية ويحسن الوظائف العقلية.
- المصادر:
- البيض (خاصة الصفار).
- الكبد.
- فول الصويا.
10. الكربوهيدرات المعقدة
- الفائدة: توفر طاقة مستدامة للدماغ وتمنع تقلبات السكر المفاجئة.
- المصادر:
- الحبوب الكاملة (الشوفان، الكينوا).
- البقوليات.
- البطاطا الحلوة.
نصائح إضافية:
- شرب كمية كافية من الماء لتحسين التركيز.
- تجنب السكريات المصنعة والوجبات السريعة.
- تناول وجبات متوازنة تحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية.
اتباع نظام غذائي غني بهذه المكونات الغذائية يعزز الصحة العقلية ويحمي من التدهور الإدراكي على المدى الطويل.
